হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ

কয়েক বছর আগে বিশ্বাস করা হতো যে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের প্রত্যেকেরই আলাদা ঝুঁকির কারণগুলি খুব বেশি ওভারল্যাপ ছাড়াই রয়েছে (ধূমপান বাদে, যা অনেক লোক ইতিমধ্যে বিপজ্জনক বলে বুঝেছিল)। যাইহোক, গবেষকরা এখন জানেন যে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য অগত্যা বিভিন্ন কৌশল জড়িত নয়। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম এবং পুষ্টির অভ্যাস উভয়ই প্রধান উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে।

অবশ্যই, হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করার জন্য রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরীক্ষণ জড়িত। কিন্তু আসলে এর থেকে আরও অনেক কিছু আছে। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চতর ইনসুলিনের মাত্রা এবং অতিরিক্ত প্রদাহ এড়ানোর মাধ্যমে, একইসাথে বেশ কয়েকটি উল্লেখযোগ্য ক্যান্সারের ঝুঁকি দূর করার সাথে সাথে হৃদরোগকে উন্নীত করা সম্ভব।

কিভাবে খাদ্য হার্টের স্বাস্থ্য এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে?

হার্টের স্বাস্থ্য এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি উভয়ক্ষেত্রেই পুষ্টির দরকার। হার্টকে রক্ষা করতে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করার জন্য কীভাবে খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে হবে সেই সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগ্রহণ করতে হবে। প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম এবং গোটা শস্য খেতে হবে। এই খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া পুষ্টি, উদ্ভিদ যৌগ (ফাইটোকেমিক্যালস) এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ কমাতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে সেলুলার ক্ষতি প্রতিরোধ ও মেরামত করতে পারে।

উপরন্তু, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণকে উন্নীত করতে পারে, যা তাৎপর্যপূর্ণ কারণ। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের বিকাশের ভিত্তি তৈরি করতে পারে।

প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার সীমিত করতে হবে। এমনকি খুব চর্বিহীন কাটাতেও প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, যা রক্তচাপকে আকাশচুম্বী করতে পারে। উপরন্তু, মাংস, ধূমপান বা নিরাময় করার সময় যে প্রিজারভেটিভ এবং যৌগগুলি তৈরি হয় তা পাকস্থলী এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলতে হবে। পুষ্টিগুণ কম এবং চিনির পরিমাণ বেশি এমন খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি এবং পুষ্টির ঘাটতি উভয়ই হতে পারে। বিশেষ করে, সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টিযুক্ত পানীয় পান করলে সহজেই চিনির অত্যধিক ব্যবহার হতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণগুলিকে বাড়িয়ে দিতে পারে। একটি সতেজ বিকল্পের জন্য, এক গ্লাস ঠান্ডা জলে এক টুকরো তাজা ফল যোগ করুন।

হৃদরোগ প্রতিরোধের কৌশল 

সুস্থ জীবনধারা অনুসরণ করে যে কেউ হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে। হৃদরোগ মৃত্যুর একটি প্রধান কারণ, তবে এটি অনিবার্য নয়। যদিও কিছু ঝুঁকির কারণ পরিবর্তন করা যায় না—যেমন পারিবারিক ইতিহাস, লিঙ্গ বা বয়স। হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে প্রচুর উপায় রয়েছে। হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য এই টিপসগুলো:

১. ধূমপান বা তামাক বর্জন করতে হবে 

হৃদয়ের জন্য যা করা যেতে পারে তার মধ্যে একটি হলো ধূমপান বন্ধ করা বা ধোঁয়াবিহীন তামাক ব্যবহার করা। ধূমপায়ী না হলেও, সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপান এড়াতে ভুলবেন না। তামাকের রাসায়নিক পদার্থ হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর ক্ষতি করতে পারে। সিগারেটের ধোঁয়া রক্তে অক্সিজেন কমিয়ে দেয়, যা রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়। কারণ শরীর ও মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে হার্টকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।

যদিও ভালো খবর আছে। হৃদরোগের ঝুঁকি ছাড়ার একদিনের মধ্যেই কমতে শুরু করে। সিগারেট ছাড়া একবছর পর হৃদরোগের ঝুঁকি একজন ধূমপায়ীর তুলনায় প্রায় অর্ধেকে নেমে আসে। কতক্ষণ বা কতটা ধূমপান করেন না কেন, ছেড়ে দেওয়ার সাথে সাথে ভালো ফল পাওয়া শুরু করবেন।

২. শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে হবে 

প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখতে হবে নিয়মিত। প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

এটি উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস-এর মতো হার্টের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন অন্যান্য অবস্থার বিকাশের সম্ভাবনাও হ্রাস করে।

যদি কিছু সময়ের জন্য সক্রিয় না থাকেন, তবে ধীরে ধীরে এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে হবে, তবে সাধারণভাবে অন্ততপক্ষে লক্ষ্য করা উচিত:

সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত গতিতে হাঁটা বা সপ্তাহে ৭৫ মিনিট জোরালো বায়বীয় কার্যকলাপ, যেমন দৌড়ানো।

৩. হার্ট সুস্থ রাখে এমন খাদ্য গ্রহণ করতে হবে  

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হৃৎপিণ্ডকে রক্ষা করতে, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল উন্নত করতে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার মধ্যে রয়েছে:

শাক-সবজি ও ফল, মটরশুটি, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত খাবার, আস্ত শস্যদানা, স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন-জলপাই তেল।

হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনার দুটি উদাহরণের মধ্যে রয়েছে: ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) খাওয়ার পরিকল্পনা এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য। নিম্নলিখিতগুলি খাবার গ্রহণ সীমিত করতে হবে:

লবণ, চিনি, প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট, মদ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট (লাল মাংস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়) এবং ট্রান্স ফ্যাট (ভাজা ফাস্ট ফুড, চিপস, বেকড পণ্যে পাওয়া যায়)।

৪. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে হবে 

অতিরিক্ত ওজন বিশেষ করে শরীরের মাঝখানে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। অতিরিক্ত ওজন এমন অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে যা হৃদরোগের সম্ভাবনা বাড়ায়। উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসসহ।

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) উচ্চতা এবং ওজন ব্যবহার করে একজন ব্যক্তির ওজন বেশি বা স্থূল কিনা তা নির্ধারণ করা যায়। ২৫ বা তার বেশি একটি BMI অতিরিক্ত ওজন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি সাধারণত উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

পেটের চর্বি কতটা আছে তা পরিমাপ করার জন্য কোমরের পরিধিও একটি দরকারী টুল হতে পারে। কোমরের পরিমাপ-এর চেয়ে বেশি হলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি:

পুরুষদের জন্য ৪০ ইঞ্চি (১০১.৬সেন্টিমিটার বা সেমি), মহিলাদের জন্য ৩৫ ইঞ্চি (৮৮.৯ সেমি)। এমনকি সামান্য ওজন কমানোও উপকারী হতে পারে। মাত্র ৩% থেকে ৫% ওজন কমানো রক্তে কিছু চর্বি (ট্রাইগ্লিসারাইডস), রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) কমাতে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। রক্তচাপ এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

৫. পর্যাপ্ত ঘুম

যারা পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারে না তাদের স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি বেশি থাকে।বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করুন এবং বিছানায় গিয়ে এবং প্রতিদিন একইসময়ে জেগে ওঠার মাধ্যমে এটিকে আটকে রাখুন। আপনার শোবার ঘর অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন, যাতে ঘুমানো সহজ হয়।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুমাচ্ছেন কিন্তু আপনি এখনও সারাদিন ক্লান্ত হয়ে আছেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনাকে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য মূল্যায়ন করা দরকার।

এটি এমন একটি অবস্থা যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অবসট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে জোরে নাক ডাকা, ঘুমের সময় অল্প সময়ের জন্য শ্বাস বন্ধ করা এবং ঘুম থেকে উঠে বাতাসের জন্য হাঁপাতে থাকা।

Feature Image: Moffitt cancer center 
References:

01. Take care of your health story. 
02. Heart Disease Prevention. 
03. how to prevent heart disease.