একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের চাবিকাঠি হলো আপনি কতটা সক্রিয় তার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া যাতে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে। কারণ আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হয়। আপনি যদি খুব কম খান এবং পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
আপনি একটি সুষম খাদ্য পাচ্ছেন এবং আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিস্তৃত খাবার খাওয়া উচিত। ডাক্তাররা সুপারিশ করে থাকে যে পুরুষদের দিনে প্রায় ২,৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খায়।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট আপনার খাওয়া খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা।উচ্চ ফাইবারযুক্ত বা গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যেমন আলু, গম, বাদামী চাল। এগুলিতে সাদা বা পরিশ্রুত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে কমপক্ষে ১টি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। কেউ কেউ মনে করেন স্টার্চি খাবার মোটাতাজাকরণ করছে, কিন্তু ছোলার জন্য যে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তাতে অর্ধেকেরও কম ক্যালরি চর্বি সরবরাহ করে।
আপনি যখন এই ধরনের খাবার রান্না করছেন বা পরিবেশন করছেন তখন আপনার যোগ করা চর্বিগুলির উপর নজর রাখুন কারণ এটিই ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায় – উদাহরণস্বরূপ, চিপসে তেল, রুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমি সস।
প্রচুর ফল ও সবজি খান
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজির কমপক্ষে ৫ অংশ খান। এগুলি তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে। তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং সবজির একটি অংশ ৮০ গ্রাম। শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাওয়ার সময় রাখা উচিত) ৩০ গ্রাম।
ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস একটি ১৫০ মিলি গ্লাসও ১ অংশ হিসাবে গণনা করা হয়, তবে এই পানীয়গুলি চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে বলে আপনার প্রতিদিন ১ গ্লাসের বেশি পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন।
তৈলাক্ত মাছের একটি অংশসহ বেশি করে মাছ খান
মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।সপ্তাহে কমপক্ষে ২ ভাগ মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, অন্তত ১ ভাগ তৈলাক্ত মাছসহ। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে: স্যালমন মাছ, ট্রাউট, হেরিং, সার্ডিন, পিলচার্ডস, ম্যাকারেল।
অ-তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে: হ্যাডক, স্থান, কোলি ,কড, টুনা, স্কেট ,হেক।আপনি তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত থেকে বেছে নিতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত করা মাছে লবণ বেশি হতে পারে।
বেশিরভাগ লোকেরই বেশি মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু ধরণের মাছের জন্য প্রস্তাবিত সীমা রয়েছে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন
সম্পৃক্ত চর্বি
আপনার ডায়েটে কিছু চর্বি প্রয়োজন, তবে আপনি যে পরিমাণ এবং চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।২ ধরনের প্রধান চর্বি আছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে, পুরুষদের দিনে ৩০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। গড়ে, মহিলাদের দিনে ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।
১১ বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার ৫ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন: চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ,মাখন,পনির,ক্রিম, কেক, বিস্কুট।আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমানোর চেষ্টা করুন এবং এর পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা অলিভ অয়েল বা কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড ব্যবহার করুন।
আপনি যখন মাংস খাচ্ছেন, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।সব ধরনের চর্বিই শক্তিতে বেশি, তাই এগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনি
নিয়মিত উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই শক্তিতে বেশি থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং খুব ঘন ঘন খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়।
ফ্রি শর্করা হল খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা বা মধু, সিরাপ এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের রস যা প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরনের চিনি আপনার কমানো উচিত।
অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে বিনামূল্যে শর্করা থাকে।বিনামূল্যে শর্করা অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন: চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়, চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশে, কেক, বিস্কুট, পেস্ট্রি এবং পুডিং, মিষ্টি এবং চকোলেট।
প্রতি ১০০ গ্রাম মোট শর্করার ২২.৫ গ্রামের বেশি মানে খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি, যেখানে মোট শর্করার ৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম এর কম মানে খাবারে চিনির পরিমাণ কম।
কম লবণ খান
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে ৬ গ্রামের বেশি নয়।অতিরিক্ত লবণ খাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
এমনকি আপনি যদি আপনার খাবারে লবণ না যোগ করেন, তবুও আপনি হয়তো অনেক বেশি খাচ্ছেন।আপনি যে লবণ খান তার প্রায় তিন-চতুর্থাংশ ইতিমধ্যেই খাবারে থাকে যেমন স্যুপ, রুটি এবং সস।
প্রতি ১০০ গ্রাম ১.৫ গ্রামের বেশি লবণ মানে খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি।প্রাপ্তবয়স্ক এবং ১১ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের দিনে ৬ গ্রামের বেশি লবণ (প্রায় এক চা চামচ) খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।
সক্রিয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ হতে পারে, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কিছু ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক। কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের কম ক্যালোরি খেয়ে ওজন কমাতে হবে।আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে কম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আরও সক্রিয় হন।
একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।BMI স্বাস্থ্যকর ওজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন কিনা তা পরীক্ষা করুন।
আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে পরামর্শের জন্য আপনার ডায়েটিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করুন।
Feature image: Healthline
References:
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
- https://www.webmd.com/health-insurance/features/diet-changes
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
