সুখ কি? অবশ্য মানুষভেদে প্রকৃতি সুখের সংজ্ঞা একেকজনের কাছে একেক রকম। প্রকৃত সুখের সংজ্ঞা যাই হোক না কেন, একটি সুখী আর সন্তুষ্ট জীবন যাপন করা নাগালের মধ্যেই রয়েছে। সুখী হওয়াটা সবসময়ই আপনার নাগালের মধ্যেই রয়েছে। তবে আপনার নিয়মিত অভ্যাসের কিছু পরিবর্তন আপনাকে সেখানে যেতে সাহায্য করতে পারে। আর অভ্যাসগুলোও গুরুত্বপূর্ণ।
তবে মনে রাখবেন যে, প্রত্যেকের কাছে সুখের সংজ্ঞা একটু ভিন্ন, এবং এটি অর্জনের জন্য তাদের পথও তাই। কিন্তু যদি আপনার নিয়মিত অভ্যাসগুলো অতিরিক্ত চাপ তৈরি করে বা আপনার জীবনধারার সাথে খাপ খায় না, তবে সেগুলো বাদ দিতে হবে। একটু সময় এবং অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারবেন আপনার জন্য কী কাজ করে এবং কী করে না। তবে নিম্নলিখিত দৈনন্দিন অভ্যাসগুলি আপনার জীবনে আরও সুখ পেতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিনের অভ্যাস
হাসিখুশি
আপনি যখন খুশি হোন তখন আপনি হাসতে থাকেন। কিন্তু এটি আসলে একটি দ্বিমুখী রাস্তা। আমরা হাসি কারণ আমরা হাসির ফলে মস্তিষ্ক ডোপামিন নিঃসরণ করে, যা আমাদের সুখী করে। গবেষকরা দেখেছেন যে, হাসি এবং সুখের মধ্যে যোগসূত্রকে ‘মুখের প্রতিক্রিয়া অনুমান’ হিসাবে দায়ী করা যেতে পারে; যেখানে মুখের অভিব্যক্তি আবেগের উপর একটি শালীন প্রভাব ফেলতে পারে। তার মানে এই নয় যে, আপনাকে সারাক্ষণ মুখে নকল হাসি দিয়ে ঘুরে বেড়াতে হবে। প্রতিদিন সকালে আয়নায় নিজেকে দেখে হাসতে শুরু করার চেষ্টা করুন।
ব্যায়াম
ব্যায়াম শুধু আপনার শরীরের জন্য নয়। নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ, উদ্বেগের অনুভূতি এবং বিষন্নতার উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করে এবং আত্মসম্মান ও সুখ বাড়ায়। এমনকি সামান্য পরিমাণ শারীরিক কার্যকলাপও একটি ভালো পার্থক্য তৈরি করতে পারে। তবে অতিরিক্ত পরিশ্রম আপনাকে হতাশায় ডুবাতে পারে।
আপনি যদি হঠাৎ নিজেকে একটি কঠোর রুটিনের মধ্যে ফেলে দেন তবে আপনি কেবল হতাশ হতে পারেন। প্রতি রাতে খাবার-দাবার গ্রহণের পর কিচ্ছুক্ষণ হাঁটুন। আর দিনের শুরুতে মিনিট স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। আপনি খেলাধুলা বা নাচগানের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি শুরু করার কথা বিবেচনা করতে পারেন; যা আপনি যে কোনো সময়ই করতে পারবেন।
পর্যাপ্ত ঘুম
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। আমাদের আধুনিক সমাজ যতই কম ঘুমের দিকে নিয়ে যায় না কেন, আমরা জানি যে পর্যাপ্ত ঘুম সুস্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মানসিক সুস্থতার জন্য অত্যাবশ্যক। পর্যাপ্ত ঘুম হৃদরোগ, বিষন্নতা এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার বিকাশের ঝুঁকিও হ্রাস করে। আপনাকে একটি ভাল ঘুমের রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেয়া হলো:
- আপনি প্রতি রাতে কত ঘন্টা ঘুমান এবং আপনি কতটা বিশ্রাম বোধ করেন তা লিখুন। এক সপ্তাহ পরে, আপনি কীভাবে কি করেছেন সেটার একটা ভাল ধারণা পাবেন। ঘুম ট্র্যাক করতে অ্যাপ ব্যবহার করে দেখতে পারেন। বিছানায় যাওয়া এবং সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
- ঘুমানোর আগের ঘন্টাটি শান্ত সময় হিসাবে সংরক্ষণ করুন। স্নান করুন, পড়ুন বা আরামদায়ক কিছু করুন। ভারী খাওয়া-দাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- আপনার বেডরুম অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত রাখুন। আপনার যদি ক্রমাগত ঘুমের সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ঘুমের অসুখ থাকতে পারে যার জন্য চিকিৎসা প্রয়োজন।
মেজাজ ঠিক রেখে খাবার খাওয়া
আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই জানেন যে, আপনার খাদ্য পছন্দ আপনার সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। কিন্তু কিছু খাবার আপনার মনের অবস্থাকেও প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ: কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিন নিঃসরণ করে, যা এমন একটি হরমোন যেটার কারণে “ভালো বোধ” হয়।
কেবলমাত্র সাধারণ কার্বোহাইড্রেট-উচ্চ চিনি এবং স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি-কে ন্যূনতম রাখুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা, যেমন-শাকসবজি, মটরশুটি এবং পুরো শস্য, আপনাকে সেরোটোনিন সরবরাহ করার সময় ক্র্যাশ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, শিম এবং দুগ্ধজাত খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রিন নিঃসরণ করে, যা শক্তি এবং ঘনত্ব বাড়ায়।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ফ্যাটি মাছে পাওয়া যায়, এতে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে; যা আপনার সামগ্রিক মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রসারিত। আপনি যদি মাছ না খান তবে আপনি সম্ভাব্য সম্পূরক সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করতে পারেন। উচ্চ প্রক্রিয়াজাত বা গভীর ভাজা খাবারগুলি আপনাকে হতাশ করে দেয় এবং তাই এই খাবার গুলো এড়িয়ে যাবেন। প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন খাদ্য অদলবদল যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন
শুধুমাত্র কৃতজ্ঞ হওয়াই আপনাকে অনেক বড় উৎসাহ দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি দুই-অংশের গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন আশা এবং সুখের অনুভূতিতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি একটি জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ হলে তা স্বীকার করে প্রতিদিন শুরু করার চেষ্টা করতে পারেন।
তবে সেগুলি ছোট জিনিসও হতে পারে, যেমন একজন সহকর্মী যিনি আপনাকে এক কাপ কফি অফার করেছেন বা প্রতিবেশী যিনি আপনার দিকে হাত নেড়েছেন। হতে পারে এটি আপনার ত্বকে সূর্যের উষ্ণতাও কারণেও। সামান্য অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার চারপাশের সমস্ত ইতিবাচক জিনিস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে পারেন।
প্রশংসা দিন
গবেষণা দেখায় যে, সদয় আচরণ করা আপনার সামগ্রিক মঙ্গলকে উন্নীত করতেও সাহায্য করতে পারে। আন্তরিক প্রশংসা করা আপনার নিজের সুখকে বাড়িয়ে দেওয়ার সাথে সাথে কারো দিনকেও উজ্জ্বল করার একটি দ্রুত, সহজ উপায়।
প্রশংসা করার জন্য কেবল ব্যক্তির চোখের দিকে তাকিয়ে একটি হাসি দিয়ে বলুন যাতে তারা বুঝতে পারে যে আপনি এটি বলতে চান। এটি আপনাকে কতটা ভালো অনুভব করাবে তাতে আপনি নিজেই অবাক হতে পারেন। আপনি যদি কাউকে তার শারীরিক চেহারার জন্য প্রশংসা করতে চান তবে এটি একটি সম্মানজনক উপায়ে করতে ভুলবেন না।
দীর্ঘশ্বাস নিন
আপনি টেনশন করছেন, আপনার কাঁধ আঁটসাঁট, এবং সবকিছু নিয়েই আপনি বেশ অস্থির আর চঞ্চল। প্রবৃত্তি আপনাকে নিজেকে শান্ত করার জন্য একটি দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নিতে বলতে পারে। রিসার্চ ট্রাস্টেড সোর্স এই সত্যটিকে সমর্থন করে যে ধীর শ্বাস এবং গভীর শ্বাসের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে, গভীর করে শ্বাস নিন। আপনার মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি নিজেকে শান্ত বোধ করা শুরু না হওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার যদি ধীরগতিতে, ইচ্ছাকৃতভাবে শ্বাস নিতে কষ্ট হয়, প্রতিটি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে আপনার মাথায় ৫ গণনা করার চেষ্টা করুন।
অসুখী মুহূর্তগুলিকে মেনে নিতে শিখুন
একটি ইতিবাচক মনোভাব সাধারণত একটি ভালো জিনিস, কিন্তু খারাপ জিনিস প্রত্যেকের সাথে ঘটে। এটা জীবনের অংশ মাত্র। যদি আপনি কিছু খারাপ খবর পান, একটি ভুল করেন, আপনি খুশি হওয়ার ভান করার চেষ্টা করবেন না।
অসুখী অনুভূতি স্বীকার করুন, নিজেকে এক মুহূর্তের জন্য এটি অনুভব করতে দিন। একটি গভীর শ্বাস ব্যায়াম সাহায্য করবে? বাইরে দীর্ঘ হাঁটা? কারো সাথে কথা বললে? যাইহোক, সেটার সাহায্য নিতে পারেন অথবা মুহূর্তটি কেটে যাক এবং নিজের যত্ন নিন। মনে রাখবেন, কেউই সব সময় খুশি থাকে না।
মানসিক চাপের মুখোমুখি হোন
জীবন চাপে পূর্ণ, এবং সেগুলিকে এড়ানো অসম্ভব। করার কোনো প্রয়োজনও নেই। স্ট্রেস সবসময় ক্ষতিকর নয়, এবং আমরা স্ট্রেস সম্পর্কে আমাদের মনোভাবও পরিবর্তন করতে পারি। কখনও কখনও, চাপের একটি উল্টো দিক আছে। সেইসব চাপের জন্য যা আপনি এড়াতে পারবেন না, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে প্রত্যেকেরই স্ট্রেস আছে।
নিজেকে অভিভূত হতে না দিয়ে, মানসিক চাপ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন। এর অর্থ হতে পারে একটি অস্বস্তিকর কথোপকথন শুরু করা বা কিছু অতিরিক্ত কাজ করা। তবে যত তাড়াতাড়ি আপনি এটির মুখোমুখি হবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি নিজেকে স্ট্রেসের বিরুদ্ধে দাঁড় করাতে সক্ষম হবেন।
নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা থেকে বিরত থাকুন
এটি সোশ্যাল মিডিয়াতে, কর্মক্ষেত্রে বা এমনকি একটি যোগ ক্লাসে ঘটুক না কেন, এমন একটি জায়গায় পরা সহজ যেখানে আপনি নিজেকে অন্যদের সাথে তুলনা করছেন। ফলাফল? আপনি আরও অসন্তুষ্টি, কম আত্মসম্মান, এমনকি বিষন্নতা এবং উদ্বেগ অনুভব করতে পারেন।
অন্যের সাথে নিজেকে তুলনা করা বন্ধ করার জন্য অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে আপনার অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং সুখের সুবিধার জন্য এটি মূল্যবান। আপনি এই তালিকার অন্যান্য কিছু টিপস দিয়ে শুরু করতে পারেন যা আপনার মনোযোগ নিজের দিকে আকৃষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন গভীর শ্বাস নেওয়া এবং বই পড়া বা মুভি দেখা।
সাপ্তাহিক অভ্যাস
ডিক্লাটার
ডিক্লাটারিং একটি বড় প্রকল্পের মতো শোনাচ্ছে, কিন্তু সপ্তাহে মাত্র ২০ মিনিট আলাদা করা একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি ২০ মিনিটের মধ্যে কি করতে পারেন? আপনার ফোনে একটি টাইমার সেট করুন এবং একটি ঘরের একটি নির্দিষ্ট জায়গা পরিপাটি করতে ১৫ মিনিট সময় নিন। বাকি ৫ মিনিট ব্যবহার করুন আপনার বাসস্থানের মধ্য দিয়ে দ্রুত হাঁটার জন্য, আপনার পথের মধ্যে যা কিছু বিপথগামী আইটেম আছে তা ফেলে দিন।
বন্ধুদের দেখা
মানুষকে মূলত সামাজিক জীব হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ঠিক কীভাবে সামাজিকীকরণ সুখকে প্রভাবিত করে? সামাজিক সম্পর্কে থাকা আমাদের সুখী করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায়, নতুন বন্ধু তৈরি করা অসম্ভবের পাশে অনুভব করতে পারে। তবে আপনার কতজন বন্ধু আছে তা নয়। এটি অর্থপূর্ণ সম্পর্ক থাকার বিষয়ে-এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র এক বা দুইজনের সাথে হয়।
Feature Image: It's a lovely life References: 01. how-to-be-happy. 02. how-to-be-happy. 03. 10-scientifically-proven-ways-to-be-incredibly-happy.
